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zoom RSS ダイエット日記〜4月を総括する(食事編)

<<   作成日時 : 2009/05/09 00:01   >>

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   ◆ 4月の結果 ・・・・・ 体重:マイナス3kg  体脂肪率:マイナス4%



   こんなんでましたぁ〜。 (^O^)
   まあ、妥当な数字じゃないでしょうか?
   ジンジンと気持ち悪かった脚のむくみは、すっかり解消しました〜♪
   それと、靴下、履きやすくなったわー。(笑)
   身のこなしも気のせいか軽やかに。
   (気持ちの上では10キロくらいやせた気分!= 錯覚。)


   脚がイマイチ弱いので、有酸素運動はのぞめそうもないし、
   食べ物でどうにかしなきゃという事で、カロリー計算を基本としてます。
   「●●しか食べない●●ダイエット」みたいのはしてません。
   やっぱ、バランス良く食事をとる方法が体にとっては1番だと思う。
   減り具合は遅いけど・・・速けりゃいいってもんじゃないしなぁ。


   80kcal を1単位として、1日15単位=1,200kcal におさえてメニューを考えてます。
   ただしバランスには決まりがあって
      
      ・穀物、いも、豆など・・・・・・・・・・・・ 朝2 + 昼2 + 夕2 =  6単位

      ・くだもの ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・おやつで1 = 1単位

      ・魚介、肉、卵、大豆など ・・・・・・・・朝1 + 昼1 + 夕2 = 4単位

      ・牛乳など・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ おやつで1.4 = 1.4単位

      ・油脂、多脂性食品 ・・・・・・・・・・ 朝、昼、夕、合わせて = 1単位

      ・野菜、海藻、きのこ、こんにゃく・・ 朝0.3+昼0.3+夕0.4= 1単位
                           ただし海藻、きのこ、こんにゃくは計算に
                           入れないので、ガンガン食べまくってOK!

      ・調味料・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・朝、昼、夕、あわせて = 0.6単位

                               これらの合計が= 15単位
                                          (1,200kcal)


   1度の食事で摂れる主食の「2単位」ってどのくらいかというと

      ごはんだと110グラム or 食パンだと1枚 or ゆでうどんだと160グラム or
      ラーメンだと80グラム or 乾麺(うどん、そば、パスタ)だと40グラム
   
   こんなもんなんです。あぁ〜、炭水化物大好きな(とくに麺類!)らいあにとって
   これがキツイ。ごはんの110グラムなんて、食べた気がしないわー!
   お茶碗に入れるとあまりに少なく悲しくなるので、100円ショップで買った浅めの湯飲み
   茶わんでいただくようにしてます。(見た目、いっぱい食べた気になる。)

  

   魚、肉、卵、大豆はトータルすると1日4単位。
   手のひらを使っての分量の決め方が便利!➔わかりやすい!「手のひら栄養指導」
   両手に1日に必要な食材をのせ、これらが1日分のメニューとなるようにイメージします。
   魚は、手のひらの厚さと大きさが1回量の目安となり、脂ののった魚は小さめにします。
   肉は、指5本分の大きさで、脂身はとりのぞきます。
   卵は指4本に乗る量ということで、1個。
   豆腐は、片方の手のひらに乗る量で、およそ1/3丁。(かわりに納豆だと40グラム。)
   これらを組み合わせて、1日で摂取します。 

   両手に乗る分が1日の主菜食材の量・・・案外少なく感じませんか?
   でもこの量は、1,200kcal の人も 1,600kcal の人も変わらないんです。
   違うのは主食(穀物、いも類)が増えるだけ。私たち現代人は食べ過ぎている…
   ちょっとびっくり。ファミレスや焼き肉、回転寿司、どこ行っても違反だらけだぁ〜!


   
   おやつの果物は、かんきつ類なら200グラム、イチゴなら250グラム。  
   リンゴなら150グラム。これらがそれぞれ1単位です。
   これに牛乳200ml(=1.4単位)を付けるとちょうど1日のおやつになります。
   ケーキやチョコ、ようかんや串団子は完全にアウト!ですなー。
   あ、ドーナツも!(T_T)


   野菜、海藻、きのこ、こんにゃくは、もうほんとに、馬も驚くほど食べてます。
   こんにゃく、しらたきなんか、そのうち群馬県から表彰状が届くんじゃないかと
   思うくらい毎日毎日、いただいてます。この食材グループは他のグループと
   違って「これ以上食べちゃダメ」ではなく「●●グラム以上食べましょう」だから
   思う存分メニューに加えます。このグループだけで4品は作るようにすると
   ものすごく食べた気になります!
   たとえば、どんぶり野菜サラダ+大量わかめ味噌汁+こんにゃくの煮物+エノキと
   しらたきのしょうが醤油あえ、などなど・・・。



   味付けはうすめを心がけます。
   みりんを多くすると醤油も使いがちなので、甘味には気配りが必要です。
   濃いめの味はごはんがほしくなるからなぁー。気をつけなくちゃ!
   あ、それと、アボガドやベーコン、アーモンドやごま、ピーナッツは「油脂」の
   仲間に入るんです〜!摂りすぎには要注意。
   ダイエットによさそうな「はるさめ」も実は乾麺と同じカロリーが!考えてみるとでんぷん
   だものなぁ。はるさめの代わりにしらたきよ!しらたき!あえ物やスープでどうぞ〜!


   * ごはんを炊くとき、だし昆布を10cmくらいに切ってさっと水にくぐらせて
     ジャーに入れていっしょに炊く。昆布に含まれる「なんとか」いう成分が
     糖の吸収をやわらげる・・・らしい。←鰯の頭もなんとかで、信じてやってる。


   * 食べる順番を守る。
      野菜サラダ➔野菜のおかず➔こんにゃく、きのこのおかず➔味噌汁。
      これらをたいらげた後で魚、肉、卵、大豆製品とごはん。

  
   * ひたすらゆっくり食べる。とにかくよく噛む。
     満腹感を促すためと、時間をかけるといっぱい食べた気分になれるから。
                             (なんか・・・涙ぐましいのぉ〜〜)

   
   * 誘惑に負けても、次の食事で地獄を見ればどうにかなる。(*^^)v
      ウィダーインゼリー(プロテイン) はおススメ。味はヨーグルト風味でさっぱり!
      蛋白質が入ってて90kcal 。山もりのサラダの後でいただきます。
      ただし、空腹感がはやめに襲いかかってくるので、夜更かしはしないほうが
      身のためです。おなか空きすぎて泣きたくなります。(T_T)

  
  こんなところかな〜。
  1ヶ月で3キロ減、単純計算で5ヶ月後には15キロ減かぁ。
  そんなにうまいこといかなかったとしても、
  年末までにはどうにかなりそうな予感が…。あまいかなぁ??


  ゴールデンウィーク中、キャラメルアイスで大きく違反しましたが・・・
  らいあのダイエット道はまだまだ続きます〜\(^o^)/
           


        

           

                                     


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コメント(2件)

内 容 ニックネーム/日時
らいあさん・・凄い!かなり栄養的にもいいと思っています。実行してる所がまた凄いね!「やる気」ってなんでも精通してることが、このらいあさんのダイエットにてわかります。。
続けることに意義ありですね!
められいこ
2009/05/12 09:05
れいこさん、こんにちは!
糖尿病食事療法の食品交換表を参考にしてるんですよ〜(^O^)
少しずつですが目標体重目指してやっております…。
「続けること」…そうですね!茨の道ですが行くしかない!(笑)
らいあ
2009/05/12 12:05

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管理人 : らいあ

北海道・道央在住。
行動半径3km内のいろいろ〜
散歩風景、花や虫など、身近なものや面白いと思ったものを撮って遊んでいます。
わが家の猫(May・10才♀)も時々登場します。

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